Vitamin adı
|
Erkeklerde günlük önerilen doz
|
Kadınlarda günlük önerilen doz
|
Kaynakları
|
Sağladığı yararlar
|
Eksikliğindeki bulgular.
|
Vitamin A
|
1000 mikrogram RE*
|
800 mikrogram RE
|
Karaciğer,patates, havuç, ıspanak, mango, süt, yumurta sarısı, mozzarella peyniri, kayısı
|
Sağlıklı hücre ve doku gelişimi göz sağlığı, enfeksiyonla savaş, diş ve kemik gelişimi
|
Gece körlüğü, enfeksiyonlara yatkınlık, kuru der ve tat alma duyusunda azalma, yorgunluk, gözyaşı kuruluğu, diş ve dişeti bozuklukları, büyüme geriliği
|
Vitamin C
|
50-60 mg
|
50-60 mg
|
Portakal,greyfurt,çilek, kivi, brokkoli, biber
|
Sindirim sisteminde demir emiliminin hızlanması, sağlıklı diş ve diş etleri, kemikler ve kasların dayanımı, yara iyileşmesi, enfeksiyonlar ile savaş, vücut hücrelerini koruyan kuvvetli antioksidan etkisi
|
Sağlıksız diş ve dişetleri,eklem rahatsızlıkları, yara ve kırıkların yavaş iyileşmesi, iştah kaybı, kaslarda güçsüzlük, cilt kanamaları, anemi, sindirim bozuklukları.
|
Vitamin D
|
5-10 mikrogram
|
5-10 mikrogram
|
Süt,yumurta, margarin, somon balığı, yulaf ezmesi
|
Kalsiyum ve fosforun sindirim sisteminden emilimini sağlar. Böbreklerden kalsiyum kaybını önler, sağlıklı sinir sistemi ve normal kalp fonksiyonlarının devamlılığında rol alır.
|
Kemik bozukluğu, diş bozuklukları, kemiklerin sertliğini yitirmesi, kas zayıflığı, yetersiz kalsiyum emilimi, böbreklerde fosfor retansiyonu.,
|
Vitamin E
|
10 mg
|
8 mg
|
Ayçiçeği,buğday, fıstık ezmesi,ton balığı, zeytinyağı, ıstakoz, badem
|
Kırmızı kan hücreleri de dahil olmak üzere tüm vücut hücrelerini koruyan kuvvetli antioksidan etkisi, doymamış yağ asitlerini oksijenin hasar verici etkisine karşı koruma
|
Kırmızı kan hücresi yıkımı, üreme sistemi bozukluğu, cinsel güç kaybı, kaslarda yağ depolanması, kalp ve diğer kaslarda bozulma,cilt kuruluğu.
|
Vitamin B1
|
1.2-1.5 mg
|
1-1.1 mg
|
Bira mayası, sakatat, tahıl, balık, fındık, kuru fasulye, ıspanak, karnabahar, avokado, yulaf ezmesi
|
Vücudun enerji üretimi için gerekli metabolik döngüde anahtar rolü, Karbonhidrat sindirimine yardımcılık ,sinir sistemi, kas ve kalbin normal fonksiyonu için gereklilik, iştahı düzenleme,büyüme ve kas dokusunu arttırma.
|
İştah kaybı, yorgunluk, felç, sinir sistemi duyarlılığı, kilo kaybı, ağrı, depresyon, sersemlik hali, kabızlık, sindirim sistemi problemleri.
|
Vitamin B6
|
1.4-2 mg
|
1.4-1.6 mg
|
Muz, somon balığı, tavuk, hindi, patates, sığır eti, kavun ıspanak
|
Aminoasit yapım ve yıkımı, hemoglobin üretimi, enfeksiyonlarla savaş, yağ ve karbonhidrat mekanizması, antikorların oluşumu, vücuttaki sıvı fazlasının uzaklaştırılması, sağlıklı cilt devamlılığı rolü.
|
Sinirlilik,cilt hastalıkları, Kas zayıflığı, anemi, ağız içi hastalıkları, kol ve bacaklarda kramplar, saç dökülmesi, yavaş öğrenme,vücutta su tutulması.
|
Vitamin B12
|
2 mikrogram
|
2 mikrogram
|
Yulaf ezmesi, sığır eti, ton balığı, tavuk, hindi, süt, yoğurt, mozzarella peyniri, balık
|
Folik asit ile birlikte kırmızı kan hücresi yapımı ve aneminin önlenmesi, sinirlerin normal gelişimi, sağlıklı sinir sistemi devamlılığı, kalsiyum emilimi yoluyla çocukların büyümesinin hızlandırılması
|
Anemi, iştahsızlık, çocuklarda büyüme gecikmesi, yorgunluk, sinirlilik, depresyon.
|
Folik Asit
|
150-20 mikrogram
|
150-180 mikrogram
|
Yulaf ezmesi, ıspanak, mercimek, kuşkonmaz, portakal, nohut, barbunya, ekmek, pirinç,makarna
|
Sağlıklı kırmızı kan hücresi yapımı, sağlıklı hücre yapımı(özellikle gebelik süresince ve sindirim sisteminde) rol oynar.
|
Sindirim sistemi hastalıkları, anemi, vitamin B12 eksikliği.
|