EN ETİKİLİ KARIN KASLARI HAREKETLERİ

EN ETİKİLİ KARIN KASLARI HAREKETLERİ

Karın kasları son 20 yılda çekici bir vücudun tanımı haline geldi öyle değil mi? Özellikle bayanlar için, erkek vücudunun atletik ve kaslı olmasını karın kasları belirlemeye sanırım 1980’li yıllarda başladı. Artık hangi magazinin kapağına baksanız seçilen modelin karın bölgesinde zerre kadar yağ yok ve karın kasları kocaman kareler halinde kapaktan dışarıya fırlayacakmışlar gibi duruyorlar. Göbek bölgesinde bulunan 4 kas gurubu, özellikle baklavalar dediğimiz abdominal kasları belirgin olanlar gururla tişörtlerini çıkarırlarken göbekli olanlar ise pek umursamaz bir havaya bürünüyorlar.

Durum kozmetik olarak böyle olsa da karın kasları, üst vücut ile kalçadan aşağısı arasında çok önemli bir görev görüyor. Kontrol! Karın bölgesinde bulunan rectus abdominis, transversus abdominis, dış oblikler ve iç oblikler vücudumuzun alt ve üst kısmını kontrollü bir şekilde yönetmemizi sağlıyorlar. Çok önemli bir görev üstlenen bu kaslar, bir yerden atlarken, aniden bir şey yakalarken, hızla koşuya başlarken, karnımıza sert bir darbe geldiğinde, sırtımıza bir şeyle vurulduğunda hızlı bir şekilde kasılarak vücudu kontrol altında tutmamızı sağlarlar. Bu kas guruplarının üzerinde ve karın bölgesi cildinizin altında birde yağ deposu bulunuyor tabii… Göbek ismini verdiğimiz bu yağ deposuyla birçoğumuz çok iyi tanışıyoruz, öyle değil mi?

Kadınlarda ve erkeklerde de aşırı kilo alma sonucunda karın bölgesi cildinde oluşan deformasyona bağlı olarak karın sarkması ve gevşemesi olabilir. Özellikle hamilelik sonrası; karın ön duvarını oluşturan ve iç organları içerde tutarak karnın düz görünmesini sağlayan kasların arasında bulunan dokuların yırtılması ile kaslar birbirinden ayrılır ve içerden organların itmesi ile karın dışarı çıkık ve sarkık görünebilir.

Karın kasları vücudumuzda bulunan tüm kaslar gibi sürekli stres altında tutulduklarında (egzersizden bahsediyorum, günlük stresten ve ruh halinizden değil!) sıkılaşmak ve güçlenmek zorundadırlar. Her zaman karşılaştığım bir sorudur, en etkili karın hareketleri nelerdir? Bu soru üzerinde biraz durmamın zamanı geldi sanırım. Boş verin adını joseph pilates’ten alan egzersizleri, gelin en etkili karın kası sıkılaştıran hareketlere daha yakından bakalım…

ASILARAK BACAK KALDIRMA

Bir barfiks demirine asılarak vücudunuzu sabitleyin, hareket boyunca öne arkaya sallanmaktan kendinizi alı koyun!

Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken iki ayağınızı birbirlerine bitişik şekilde yere paralel olana kadar kaldırıp, yavaşça tekrar indirin.

Bu hareketi 3 set halinde en az 15 takrar yapmaya özen gösterin. Önceleri biraz zorlansanız da birkaç hafta içerisinde abdominal duvarınız kuvvetlendikçe çok rahat bir hal alacaktır.

Alt karın kaslarını mükemmel şekilde çalıştıran bu hareketi istenirse ayaklar arasında bir dambıl tutularak ta yapılabilir. Özellikle voleybolcular ve basketbolcular için çok faydalı bir harekettir. Kozmetik amaçlı karın kaslarının (baklavaların) çapını genişletmek ve hacim kazandırmak için şarttır, fakat bunun için ayaklara ağırlık eklenip kaslara stresi arttırmak gerekir.



YATARAK KALÇAYI DİKEY KALDIRMA

Yere sırtüstü uzanıp kollarınızı yanlara alın. Ayaklarınızı birleştirip dizlerinizi bükülü bir şekilde baldırlarınızı yere paralel oluncaya kadar kaldırın.

Derin bir nefes alın. Nefesinizi verirken ayak parmak uçlarınızı burun hizasına kadar getirin, tam bu noktada ayak tabanlarınızı yukarıya doğru ittirerek kalçanızı yerden kaldırın. Yavaşça kalçanızı indirin ve baldırlarınız tekrar yere paralal olana kadar düşürün.

Hareketin negatif kısmında, yani başlangıç pozisyonuna dönüşünüzde kontrollü davranın ve yer çekiminin size dikte ettirmesine izin vermeyin.

Özellikle tramplen ve kule atlayıcıları için çok faydalı olan bu hareket alt karın ağırlıklı olmak üzere tüm karın kaslarını abdominal dıvarın zarına yapıştırarak çalıştırır.

Elit sporcular bu hareketi yaparlarken ayaklarının arasına bir dambıl veya sağlık topu da alabilirler. Böyle bir yol izlenecekse dikkatsizlik sonucu dambılın ayaklardan kaymamasına özen gösterilmelidir. Bu sakatlanmanıza sebebiyet verebilir.



KABLOLU SİSTEMDE İP ÇEKEREK KARIN SIKILAŞTIRMA


Kablolu sisteme ip takarak önünde dizlerinizin üzerine çökün. İpin uçlarını kavrayın ve ellerinizi başınıza yerleştirin. Böylece kollarınızın hareket etmesini engellemişi olursunuz!

Derin bir nefes alın ve nefes verirken başınızı dizlerinize kadar indirmeye çalışın. Sadece karın kaslarınızı çalıştığını düşünün, asla dirseklerle veya sırtınızla çekmeyin. Unutmayın ki amacınız üst karın kaslarınızı sıkılaştırmak. en alt noktada bir iki saniye karın kaslarınızı sıktıktan sonra yavaşça tekrar başlama pozisyonuna dönün.

Özellikle tenis, voleybol, beyzbol, kickboks gibi darbeli sporlar ile uğraşan sporcular için çok faydalı bir hareket olan ip çekme hareketi üst karın kaslarını çok iyi çalıştırır.